Mina kurser hösten 2019: Må Bättre med funktionell träning och avslappning

Dags att presentera den sista kursen som jag är vidtalad att hålla hösten 2019. Kursen Må Bättre med funktionell träning och avslappning startar onsdagen 9.10.2019 kl. 18-19, förutsatt att tillräckligt många deltagare anmäler sig.

Kursen kom till som en fortsättning på den första Må Bra-kursen, som hölls hösten 2018, arrangerad av Folkhälsan i Vasa r.f. Liksom Må Bra-kursen hålls också denna kurs i Folkhälsanhuset Wasa på Rådhusgatan.

Om Må Bra-kursen är en bred kurs, som handlar om allt från att sova gott till att äta bra, motionera lagom och få ordning på sin vardag, är Må Bättre-kursen mera fokuserad på träning (och avslappning). De första Må Bra-deltagarna uppskattade att få förklaringar till varför vi gör olika typer av övningar och vad som händer i kroppen under vilka rörelser, vilket ledde till att vi kom överens om att Må Bättre skulle fokusera på funktionalitet. Varje tillfälle inleds med en kort diskussion, ca 15 minuter, om hur deltagarna har haft det sen senast, och om vilket tema dagens träningspass har. Sedan följer ett 45 minuter långt träningspass inomhus, oftast med fokus på funktionell muskelträning och en avslutande avslappningsträning.

Vad är då funktionell träning? En definition kan vara att vikten läggs vid att träna in nya rörelsemönster mer än att träna upp specifika muskler. Men, för att kunna träna in nya rörelsemönster kan man också behöva träna upp styrka och rörlighet i specifika muskler och muskelgrupper!

Funktionaliteten i Må Bättre-gruppen utgår från deltagarnas behov. Hur ser deltagarnas vardag ut? Vilken typ av rörelse behövs?

Utgående från deltagarnas behov tränar vi bl.a. rörelser i enlighet med den kinetiska kedjan som presenteras i bilden ovan.

Vilka typer av rörelse behöver du i ditt dagliga liv? Sitter du mest? Eller ska du lyfta saker, sträcka dig osv.? Om du behöver en kurs med lätta och effektiva träningspass som stöder din arbetsförmåga och ditt dagliga liv är det här kursen för dig! Vi använder oss mest av egen kroppsvikt, men ibland använder vi också lätta träningsredskap som t.ex. gummiband. Välkommen med!

Mina kurser hösten 2019: Må Bra

Då har jag kommit fram till den näst sista presentationen av mina gruppträningspass och kurser denna höst. Tyvärr blev inte gymträningskursen för herrar av pga. för få anmälda. Undrar vad det är som gör att fler damer än herrar gillar att träna i grupp? I de grupper jag haft under åren har damerna alltid varit i majoritet. Undantaget har varit något enstaka yogatillfälle, där det har varit fler herrar.

Må Bra-kursen anordnas i höst för tredje gången av Folkhälsan i Vasa r.f. Kursen hålls i Folkhälsanhuset Wasa på Rådhusgatan.

Kursen är i första hand avsedd för personer i arbetsför ålder. Folkhälsan har en gedigen seniorverksamhet, likaså verksamhet för barn och föräldrar, men ville ha mer aktivitet för ”mellangenerationen”. Ingen avvisas emellertid för att hen skulle vara ”för gammal” eller ”för ung” – deltagarna har varit i varierande ålder, från 20+ till 60+.

Tanken med kursen är att tröskeln ska vara låg, så att också den som inte vill eller vågar delta i vanliga gympagrupper ska våga komma med. Vid första kurstillfället går vi igenom deltagarnas önskemål – vad är det just du behöver för att må bra? Handlar det om motion, kost, livsstil, relationer osv.? Programmet byggs upp utgående från detta. I huvudsak har vi följt upplägget för arbetsplatsmotion, så som det presenteras i studiematerialet jag fick när jag utbildade mig till FISAF Personal Trainer vid Norrvalla.

Eftersom det handlar om att diskutera och träna i grupp, kan man inte säga att handledningen blir lika individuell som om jag anlitas som personlig tränare. Men, gruppen är liten, och jag har goda möjligheter att se var och en och lägga upp programmet så att alla ska få ut något av det.
(Foto: Sandra Emilia Holmäng)

Varje kurstillfälle inleds med en liten föreläsning och diskussion kring dagens tema, som t.ex. kan vara promenader, funktionell träning, hälsosam kost eller vila och avslappning. Kursen bygger mycket på dialog och diskussion, det är inte så att jag skulle stå och säga vad och hur deltagarna ska göra, även om jag gärna vill ge tips, inspiration och råd. Deltagarnas erfarenheter och det de väljer att dela med sig av är guld värda! Ingen ska ändå tvingas berätta något mot sin vilja, alla deltar på sina egna villkor.

Vi har 90 minuter per träff, och använder alltid 30-45 minuter till någon form av träning. Lätt gymnastik, stavgång osv. enligt deltagarnas önskemål. Det ska vara ett kravlöst sätt att få prova på pulshöjande träning, muskelkonditionsträning och muskelvård/avslappning. Anmälningar till kursen tas emot av jannica.silvander-koskinen@folkhalsan.fi. Kursspråket är svenska.

Mina gruppträningspass hösten 2019: Zumba®

Jag skrev redan tidigare ett inlägg om Zumba Gold®, eftersom jag inledde en sådan kurs för två veckor sedan. Om en vecka börjar jag också med en ”vanlig” zumbakurs. Zumba® är ett registrerat varumärke för dansanta motionskurser. Alla licensierade zumbainstruktörer har gått åtminstone en grundkurs, Basic 1, där man går igenom grundrytmerna salsa, merengue, cumbia och reggaeton och ett stort antal kombinationer gällande steg, armrörelser och fitnessvariationer, dvs. rörelser för muskelträning, t.ex. knäböj och utfallssteg. Varje instruktör väljer själv hur invecklade koreografier och hur högt tempo hen har under sina pass, men tanken är alltid att det ska vara cardioträning som får deltagarna att både svettas och ha roligt.

Kirjoitin aikaisemmin Zumba Gold®tunneista, koska aloitin sellaisen kurssin kaksi viikkoa sitten. Viikon päästä aloitan myös ”tavallisen” zumbakurssin. Zumba® on rekisteröity tavaramerkki. Jokainen lisensoitu Zumba-ohjaaja on käynyt vähintään yhden peruskurssin, Basic 1, jossa opetellaan salsan, merenguen, cumbian ja reggaetonin perusrytmit. Tämän lisäksi käydään läpi lukuisat askellusten, käsiliikkeiden ja lihaskuntoliikkeiden yhdistelmät. Jokainen ohjaaja saa valita kuinka vaikeat koreografiat ja kuinka korkean tempon hän pitää tunneillaan, mutta ajatuksena on aina tehdä sykettä nostavaa liikuntaa, joka saa osanottajat sekä hikoilemaan että pitämään hauskaa.

Här är jag med, på första raden, strax bakom Claudiu Gutu 🙂 Den här låten ska vi köra i Vasa också!
Tässä olen mukana, ensimmäisellä rivillä, aivan Claudiu Gutun takana 🙂 Tämä kappale vedetään myös Vaasassa!

Tidigare var mina zumbapass synnerligen fitnessinspirerade, med mycket högt tempo. Jag har dämpat mig något, vilket uppskattas av många deltagare, men fortfarande vill jag gärna ta ut svängarna rejält och har bl.a. en hel del hopp med i koreografierna. Naturligtvis är det fritt upp till var och en att välja om man hoppar eller inte. Alla typer av steg går att göra små och försiktiga, eller studsande och krävande, eller något däremellan.

Aikaisemmin zumbatuntini olivat erittäin fitnesspainotteisia, ja tempo oli tosi korkea. Olen hidastanut menoa jonkun verran, mistä aika moni osanottaja on kiitollinen, mutta edelleen haluan mielelläni haastaa verenkiertoa kunnolla ja koreot sisältävät mm. aika paljon hyppyjä. Toki jokainen valitsee haluaako hän hyppiä vai ei. Kaikista askeleista voi tehdä joko pieniä ja varovaisia, tai pomppivia ja haastavia, tai jotain siitä välistä.

Här gästspelade jag på Martha Zamoras zumba på Sandö för något år sedan. ”Den där hästlåten”, sa en av mina zumbadeltagare när hon önskade att vi skulle ta den på nytt. En fartfylld quebradita!
Tässä kävin vierailemassa Martha Zamoran zumbatunnilla Hietasaarella muutama vuosi sitten. ”Se hevoslaulu”, eräs zumbaosanottaja sanoi kun hän toivoi että ottaisimme sen uudestaan ohjelmaan. Vauhdikas quebradita!

Vasa Arbis zumbapass i stadens centrum hålls i Kasernområdets gymnastiksal. Vi inleder kursen den 26.9 kl. 17.30. Enligt anmälningssystemet ryms det 40 deltagare, och i skrivande stund är det 38 anmälda, så någon enstaka ryms fortfarande med! Zumba Gold® startar följande dag, den 27.9 kl. 10.30, och den kursen har 22 anmälda, så där finns det fortfarande gott om plats ifall du är intresserad och har möjlighet att delta dagtid.

Vasa Arbiksen zumbatunnit kaupungin keskustassa pidetän Kasarmialueen liikuntasalissa. Aloitamme kurssin 26.9 klo. 17.30. Tunnille mahtuu 40 osanottajaa, ja tällä hetkellä ilmoittautuneita on 38, joten muutama mahtuu vielä mukaan! Zumba Gold® alkaa seuraavana päiväni, 27.9 klo. 10.30, toistaiseksi vain 22 ilmoittautunutta, joten mahdut hyvin mukaan, mikäli olet kiinnostunut ja sinulla on mahdollisuus osallistua päiväsaikaan.

Här är jag tillsammans med Martha Zamora i Kasernområdets sal. Förra läsåret hade vi en gemensam Zumba Gold®-kurs, nu har vi varsin kurs, dagarna efter varann. Marthas kurs är fullbokad, så om du hade tänkt delta i den och inte rymdes med, så kan du passa på att delta med mig i stället!
Tässä olen Martha Zamoran kanssa Kasarmialueen salissa. Viime lukuvuonna meillä oli yhteinen Zumba Gold®kurssi, nyt molemmilla on oma kurssi, Marthalla torstaina ja minulla perjantaina. Marthan kurssi on täynnä, joten jos olisit halunnut osallistua siihen etkä mahtunut mukaan, voit tulla minun kurssilleni!

Mina kurser hösten 2019: Gymträning för herrar

Citat från Carpella Gyms hemsida:

”Vill du komma igång med att lyfta vikter, men vet inte hur du ska börja? Under den här kursen lär du dig grunderna för effektiv muskelkonditions- och styrketräning. Förutsättningen för att kursen ska vara lämplig för dig är att du är villig att utmana dig själv, lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att senare kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare.

Vi kommer att jobba med helkroppspass som lämpar sig för alla som vill bli starkare, bygga större muskler eller gå ner i vikt. Vi går också igenom grunderna för de klassiska övningarna knäböj, marklyft och bänkpress.

Kursen hålls av FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman från Wonnes Wellness. Yvonne har mångårig erfarenhet av att träna med både damer och herrar i olika åldrar.”

Kursen behöver flera deltagare för att bli av! Eftersom vi har fått feedback att lördag eftermiddag inte är en bra tidpunkt, har vi möjlighet att flytta kursen till torsdagkvällar 19.30-21.00, om det skulle hjälpa. Hör av dig snarast om du är intresserad! Du kan också gärna tipsa män/pojkar från 15 års ålder om kursen, det skulle vara synd om den inte kan förverkligas.

Träning under PT-utbildningen.
PT-koulutuksen aikainen harjoittelu.
Marklyft. (Välj gärna lite plattare skor än de jag har på bilden.)
Maastaveto. (Valitse mielellään litteämmät kengänpohjat kuin kuvassa olevat.)

Haluaisitko osallistua miehille suunnatulle kuntosalikurssille? Nyt löytyy oiva mahdollisuus tähän, mikäli pääset Karperöhön treenaamaan! Tarkoitus oli, että kurssi pidettäisi lauantai-iltapäivisin, mutta olemme saaneet palautetta että se ajankohta ei ole sopiva. Yritämme siirtää kurssin torstaiksi, jolloin aika olisi 19.30-21.00. Kuulostaako paremmalta? Tarvitsemme nimittäin lisää osanottajia jotta kurssi toteutuisi. Mikäli mahdollista, haluan tavata jokaista osanottajaa henkilökohtaisesti ennen kurssin varsinaista alkamista. Olemme laittaneet ohjelmaan että kyseessä on 20 minuutin lihaskuntotesti, mutta mikäli et ole kiinnostunut testistä, olisi silti hyvä tavata jotta voimme keskustella toivomuksistasi ja tavoitteistasi. Näin voin suunnitella kurssin mahdollisimman antoisaksi juuri sinulle ja koko ryhmälle. 

Tarkoitus on siis harjoitella ryhmässä, mutta jokainen kurssilainen harjoittelee omilla ehdoillaan. Kurssin aikana opit turvallisen tekniikan, eri tarkoituksiin sopivat harjoittelut sekä perusteet oman kuntosaliohjelman laatimiseen. Ilmoittautumiinen: gym@carpella.fi. Kurssi on avoin myös muille kuin salin jäsenille. 

Minä, FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman, toimin siis kurssin vetäjänä. Olen myös kätilö-sairaanhoitaja, terveystieteiden tohtori ja jooga-opettaja. Minulle liikkumisen ilo ja turvallinen treeni ovat avainsanoja! Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Mina kurser hösten 2019: Hälsa och träning efter graviditet

Citat från Carpella Gyms hemsida:

”Det här är kursen för dig som fött barn och sakta vill börja träna upp kroppen efter graviditeten. Ofta har nyblivna mammor inte särskilt mycket tid för något annat är bebisen och eventuella syskon till barnet, samtidigt som många mammor längtar efter att få aktivera sin kropp.

Övningarna som utförs under kursen är effektiva för hela kroppen och görs alltid efter vars och ens egen förmåga och i eget tempo. De flesta kursträffar hålls i gymmet, men vi kommer också att ha ett par träffar i festsalen, där vi koncentrerar oss på kärnstyrka och rörlighet.

Det är alltid bäst att vänta tills efterkontrollen efter förlossningen är gjord innan du börjar träna. Bebisen bör alltså vara minst ett par månader. Men det gör inget ifall det redan gått ett par år sedan du fött! Det är aldrig för sent att börja komma i form.

Kursen hålls av FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman från Wonnes Wellness. Yvonne är också legitimerad barnmorska och doktor i hälsovetenskaper.”

Utöver det som nämns på sidan, är jag också utbildad yogalärare. I den utbildningen ingick också en del om yoga för gravida och yoga efter förlossningen.

Nu skulle det vara extra viktigt att få fler deltagare till kursen för att den ska bli av! Priset är verkligen förmånligt, endast 70 €! Om du inte själv hör till målgruppen, kanske du känner någon i Korsholms-Vasatrakten som skulle kunna ha nytta och glädje av att delta i en sådan kurs?

Som Personal Trainer har jag hjälpt mammor att komma igång, försiktigt, ett steg i taget!
Personal Trainerina olen auttanut äitejä aloittamaan kuntoilun, varovasti, askel kerrallaan!

Haluaisitko osallistua raskauden jälkeisen terveyttä ja liikuntaa koskevalle kurssille? Nyt löytyy oiva mahdollisuus tähän, mikäli pääset lauantaiaamupäivisin Karperöhön treenaamaan! 28.9 aloitamme uuden kurssinMikäli mahdollista, haluan tavata jokaista osanottajaa henkilökohtaisesti ennen kurssin varsinaista alkamista. Olemme laittaneet ohjelmaan että kyseessä on 20 minuutin lihaskuntotesti, mutta mikäli et ole kiinnostunut testistä, olisi silti hyvä tavata jotta voimme keskustella toivomuksistasi ja tavoitteistasi. Näin voin suunnitella kurssin mahdollisimman antoisaksi juuri sinulle ja koko ryhmälle. 

Tarkoitus on siis harjoitella ryhmässä, mutta jokainen kurssilainen harjoittelee omilla ehdoillaan. Kurssin aikana opit turvallisen tekniikan, eri tarkoituksiin sopivat harjoittelut sekä perusteet oman kuntosaliohjelman laatimiseen. Kurssin toteuttamiseksi tarvitsemme lisää osanottajia, ota yhteyttä sähköpostitse gym@carpella.fi. Kurssi on avoin myös muille kuin salin jäsenille. 

Minä, FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman, toimin siis kurssin vetäjänä. Olen myös kätilö-sairaanhoitaja, terveystieteiden tohtori ja jooga-opettaja. Minulle liikkumisen ilo ja turvallinen treeni ovat avainsanoja! Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Mina kurser hösten 2019: Gymträning för nybörjare

Citat från Carpella Gyms hemsida:

Vi lär oss grunderna i gymträning så att träningen blir effektiv, rolig och varierad. Under kursen tränar vi i grupp men alla tränar på sin egen nivå och utifrån sina egna förutsättningar. Vi lär oss trygg teknik, övningar för olika ändamål och hur man skapar sitt eget gymprogram. 

Kursen hålls av FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman från Wonnes Wellness. Yvonne har mångårig erfarenhet av att träna med både damer och herrar i olika åldrar.

Låter det som att det här skulle kunna vara något för dig? Kursen gäller daglediga personer, t.ex. den som skiftesarbetar, deltidsarbetar, studerar eller är pensionär. Kursen hålls på tisdagar med början 24.9. Det första tillfället är indelat så att jag har 20 minuter per person för att göra ett muskelkonditionstest, alternativt bara träffa personen för att diskutera vilka mål och möjligheter kursen kan erbjuda för just henne eller honom. Jag vill gärna träffa alla för att kunna planera kursen så bra som möjligt. Platser finns, välkomna med anmälan till gym@carpella.fi! Du behöver inte vara gymmedlem för att delta i kursen.

Här är vi i full gång med träningen under ett av vårens kurstillfällen.
Kuvassa innokkaat osanottajat harjoittelevat kevään kurssitilaisuuden aikana.

Haluaisitko aloittaa kuntosaliharjoittelun osaavan henkilön opastamana? Nyt löytyy oiva mahdollisuus tähän, mikäli pääset päiväsaikaan Karperöhön treenaamaan! 24.9 aloitamme uuden kurssin. Mikäli mahdollista, haluan tavata jokaista osanottajaa henkilökohtaisesti ennen kurssin varsinaista alkamista. Olemme laittaneet ohjelmaan että kyseessä on 20 minuutin lihaskuntotesti, mutta mikäli et ole kiinnostunut testistä, olisi silti hyvä tavata jotta voimme keskustella toivomuksistasi ja tavoitteistasi. Näin voin suunnitella kurssin mahdollisimman antoisaksi juuri sinulle ja koko ryhmälle.

Tarkoitus on siis harjoitella ryhmässä, mutta jokainen kurssilainen harjoittelee omilla ehdoillaan. Kurssin aikana opit turvallisen tekniikan, eri tarkoituksiin sopivat harjoittelut sekä perusteet oman kuntosaliohjelman laatimiseen. Paikkoja löytyy vielä, ota yhteyttä sähköpostitse gym@carpella.fi. Kurssi on avoin myös muille kuin salin jäsenille.

Minä, FISAF Personal Trainer Yvonne Näsman, toimin siis kurssin vetäjänä. Olen harrastanut liikuntaa lähes koko elämäni, ja ryhmäliikunnan parissa olen opastanut sekä naisia että miehiä jo monen vuoden aikana. Minulle liikkumisen ilo ja turvallinen treeni ovat avainsanoja! Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Mina gruppträningspass hösten 2019: Ladymix

Det fjärde gruppträningspasset som jag börjar med under vecka 36 kallas Ladymix och hålls vid Ladies Club & Spa på Handelsesplanaden, bredvid Intersport. Ingången till gymmet är lite i skymundan för tillfället pga. byggnadsarbeten. Ladymix är ett lågintensivt träningspass för kvinnor i alla åldrar. Eftersom det är ett förmiddagspass, på fredagar kl. 9-10, är de flesta deltagare pensionärer, men jag brukar också ha en del yngre deltagare som t.ex. studerar eller skiftesjobbar och har möjlighet att träna dagtid på en vardag.

Neljäs tulevalla viikolla (viikko 36) alkava ryhmäliikuntatuntini on nimeltään Ladymix, ja pidetään Ladies Club & Spa:lla Kauppapuistikolla, Intersportin vieressä. Salin sisäänkäynti on tällä hetkellä hieman piilossa rakennustöiden takia. Ladymix on matalatehoinen ryhmäliikuntatunti kaikenikäisille naisille. Kellonaika, perjantaisin klo. 9-10, sopii etenkin eläkeläisille, mutta joukossa on usein myös nuorempia osanottajia, esim. opiskelijoita tai vuorotyötä tekeviä, jolle arkiaamutreeni sopii hyvin.

Ladymix är som namnet säger en mix av olika träningsformer. Den gemensamma nämnaren är att det är någon form av muskelkonditionsträning. Jag brukar sätta upp månadens schema på väggen i gymmets allrum, så att alla kan se vilket tema som gäller, och det brukar också stå på gymmets hemsida, eftersom vissa väldigt gärna vill delta – eller inte vill delta – när vi har ett visst tema. De senaste åren har vi kört någon form av cirkelträning den första veckan i månaden, och sedan har vi haft olika teman beroende på min repertoar och på deltagarnas önskemål. September månads teman är cirkelträning 6.9, body 13.9, muskelvård 20.9 (hålls av Susanna Vahtera, för den veckan är jag inte på plats) samt fitball 27.9.

Ladymix on nimensä mukaan vaihteleva tunti. Yhteistä näille tunneille on lihaskunnon kohottaminen ja ylläpito. Laitan jokaisen kuukauden lopussa seuraavan kuukauden teemat näkyville salin olohuoneen seinälle. Useimmiten teemat myös näkyvät salin kotisivulla, koska toiset mielellään osallistuvat – tai eivät halua osallistua – kun meillä on joku tietty teema. Viime vuosina olemme tehneet jonkinlaista kuntopiiritreeniä kuukauden ensimmäisellä viikolla, ja sen jälkeen teemat ovat vaihdelleet osaamiseni ja osanottajien toiveiden mukaan. Syyskuun teemat ovat kuntopiiri 6.9, body 13.9, kehonhuolto 20.9 (silloin tunnin pitää Susanna Vahtera, en ole paikalla sillä viikolla) sekä fitball 27. 9.

När vi har cirkelträning brukar jag lägga in ca 7 övningar, som vi kör en minut per övning (t.ex. knäböj med eller utan tilläggsvikt). Vi brukar hinna med 2-3 omgångar av varje övning. Varje pass inleds med uppvärmning och avslutas med gemensamma tänjningar.

Kuntopiiritunneille suunnittelen n. 7 harjoitusta. Teemme yhtä harjoitusta minuutin verran (esim. peruskyykkyjä lisäpainoilla tai ilman). Yleensä ehdimme kiertää harjoitukset kahdesti tai kolmesti. Jokainen tunti aloitetaan lämmittelyllä ja päätetään yhteisellä venytyshetkellä.

”Body” är helt enkelt ”vanlig gympa” för hela kroppen. Ofta använder vi då också någon typ av redskap, t.ex. hantlar, i vissa övningar.

”Body” on koko kehoa aktivoiva ”tavallinen jumppatunti”. Yleensä käytämme myös silloin jotain välineitä, esim. käsipainoja, tietyissä liikkeissä.

”Kickback” aktiverar tricepsmuskeln på baksidan av överarmen. Foto: Martina Uthardt. Modeller: Ann Vejzovic och Josefine Dahlgren.
”Kickback” aktivoi olkavarren kolmipäistä ojentajalihasta. Kuva: Martina Uthardt. Mallit: Ann Vejzovic ja Josefine Dahlgren.

Muskelvård, eller på finska ”kehonhuolto”, är ett pass som fokuserar på att öka rörligheten och minska spänningarna i kroppen.

Kehonhuoltotunnilla pyritään lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään jännityksiä kehossa.

Fitball är en stor träningsboll som man kan göra allt möjligt skojigt med. Den är väldigt effektiv som redskap, inte minst med tanke på kroppens kärnstyrka i mag- och ryggmusklerna.

Fitball on iso harjoituspallo, jonka avulla voi tehdä kaikenlaista kivaa. Se on tosi tehokas kuntoiluväline, etenkin keskivartalon voimakkuutta ajatellen.

Låter det intressant? Välkommen med!

Kiinnostuitko? Tervetuloa kokeilemaan!